집중해서 일하거나 스마트폰을 보고 있을 때 자신도 모르게 이를 꽉 물고 있는 경우가 있습니다. 낮에는 알아차리지 못하다가 저녁이 되면 턱 주변이 묵직하거나, 입을 벌릴 때 뻐근한 느낌이 들기도 합니다. 아침에 일어났을 때 턱이 피곤하고 관자놀이 주변이 답답하게 느껴지는 사람도 있습니다.
저도 컴퓨터 작업에 집중한 뒤 턱 주변이 무겁게 느껴진 적이 있습니다. 처음에는 말을 많이 해서 그런 줄 알았지만, 일을 하는 동안 위아래 치아를 꽉 붙이고 턱에 힘을 주고 있었다는 것을 뒤늦게 알게 되었습니다. 특히 일정이 바쁘거나 긴장한 날에는 어깨뿐 아니라 턱에도 힘이 들어가는 경우가 많았습니다.
이 악물기가 있다고 해서 바로 특정 질환으로 단정할 필요는 없습니다. 스트레스를 받거나 집중할 때 일시적으로 이를 물 수 있고, 잠을 자는 동안 자신도 모르게 이를 갈기도 합니다. 다만 턱 통증이나 치아 마모, 두통, 입을 벌리기 어려운 증상이 반복된다면 생활 습관 문제로만 판단하지 말고 치과 등 의료기관에서 상태를 확인하는 것이 좋습니다.
미국 국립치과·두개안면연구소는 이를 갈거나 꽉 무는 행동을 이갈이 또는 브룩시즘이라고 설명합니다. 이는 깨어 있을 때와 잠을 자는 동안 모두 나타날 수 있으며, 본인이 행동을 알아차리지 못하는 경우도 있습니다. 출처: 미국 국립치과·두개안면연구소(NIDCR)
이 악물기가 반복되는 이유
이 악물기는 치아를 강하게 맞물리거나 좌우로 가는 행동을 말합니다. 의학적으로는 이를 브룩시즘이라고 부릅니다. 브룩시즘은 쉽게 말해 자신도 모르게 이를 갈거나 꽉 무는 습관으로, 낮에 나타나는 경우와 수면 중 나타나는 경우로 나눌 수 있습니다.
깨어 있는 동안 이를 꽉 무는 행동은 각성 이갈이라고 표현합니다. 각성 이갈이는 일을 하거나 공부할 때, 운전할 때, 긴장하거나 화가 난 상황에서 자신도 모르게 턱에 힘을 주는 행동을 말합니다. 집중력이 높아질수록 입 주변에도 힘이 들어가는 사람이라면 위아래 치아가 계속 닿아 있지는 않은지 점검해 볼 필요가 있습니다.
잠을 자는 동안 이를 갈거나 무는 행동은 수면 이갈이라고 합니다. 수면 이갈이는 잠든 상태에서 나타나기 때문에 본인이 직접 알아차리기 어렵습니다. 함께 자는 사람이 이를 가는 소리를 들었거나, 아침마다 턱이 피곤하고 치아가 예민하게 느껴진다면 치과에서 상태를 확인해 보는 것이 좋습니다.
메이요클리닉은 깨어 있을 때 나타나는 이갈이가 불안, 스트레스, 분노, 긴장과 연결될 수 있다고 설명합니다. 또한 수면 중 이갈이는 잠자는 동안 무의식적으로 나타날 수 있습니다. 출처: Mayo Clinic
턱을 움직일 때 주로 사용하는 근육을 저작근이라고 합니다. 저작근은 음식을 씹거나 입을 다물 때 사용하는 턱 주변 근육을 뜻합니다. 이를 오래 악물면 실제로 음식을 먹지 않는 동안에도 저작근이 계속 긴장하면서 턱이 무겁고 피곤하게 느껴질 수 있습니다.
저작근 가운데 볼 옆에서 턱뼈로 이어지는 큰 근육은 교근이라고 합니다. 교근은 이를 꽉 물었을 때 볼 아래쪽에서 단단하게 만져지는 근육입니다. 이 근육에 힘이 계속 들어가면 턱 주변이 단단하거나 묵직하게 느껴질 수 있으며, 사람에 따라 관자놀이와 얼굴 주변까지 피로가 이어질 수 있습니다.
저의 경우에도 긴장한 상태로 문서 작업을 오래 하면 교근 부위가 단단해져 있었습니다. 일을 멈춘 뒤에야 치아를 꽉 붙이고 있었다는 사실을 알게 되었고, 그 이후에는 업무 중간마다 턱의 힘을 확인하는 습관을 만들었습니다.
턱관절의 정확한 이름은 측두하악관절입니다. 측두하악관절은 귀 앞쪽에서 아래턱뼈와 머리뼈를 연결해 입을 벌리고 다물게 하는 관절입니다. 이 부위나 주변 근육에 부담이 이어지면 입을 움직일 때 뻐근함, 소리, 통증 등이 느껴질 수 있지만, 소리만 난다고 질환으로 단정할 수는 없습니다.
미국 국립치과·두개안면연구소는 턱관절과 턱을 움직이는 근육에 통증이나 기능 문제가 나타나는 여러 상태를 측두하악장애라고 설명합니다. 측두하악장애는 하나의 단일 질환이 아니라 턱관절과 주변 근육에 영향을 주는 다양한 상태를 묶어 부르는 말입니다. 출처: 미국 국립치과·두개안면연구소(NIDCR)
턱에 부담을 주는 생활 습관
턱의 긴장을 관리하려면 이를 악무는 순간뿐 아니라 하루 동안 반복하는 생활 습관도 함께 살펴봐야 합니다. 스마트폰을 볼 때 고개를 숙이는 자세, 한쪽으로만 음식을 씹는 습관, 껌을 오래 씹는 행동, 턱을 괴는 자세 등이 턱 주변을 피곤하게 만들 수 있습니다.
먼저 평소 위아래 치아가 계속 닿아 있는지 확인해 보세요. 음식을 씹거나 삼키는 순간이 아니라면 치아를 항상 꽉 맞물리고 있을 필요는 없습니다. 입술은 편안하게 닫되 위아래 치아 사이에는 약간의 여유가 있는 상태가 턱의 힘을 알아차리는 데 도움이 됩니다.
다만 턱의 위치를 억지로 만들려고 지나치게 신경 쓰면 오히려 긴장할 수 있습니다. 턱에 힘이 들어갔다는 사실을 알아차렸을 때 숨을 천천히 내쉬고, 혀와 입술, 어깨의 힘을 함께 빼는 정도로 시작하는 것이 좋습니다.
껌이나 질긴 음식을 오랫동안 씹는 습관도 점검해 볼 수 있습니다. 껌을 씹는 행동 자체가 모두에게 문제가 되는 것은 아니지만, 이미 턱이 피곤하거나 뻐근한 날에도 오래 씹으면 저작근을 쉬게 할 시간이 줄어들 수 있습니다.
한쪽으로만 음식을 씹는 습관이 있다면 양쪽을 자연스럽게 번갈아 사용하는 것이 좋습니다. 다만 치아 통증이나 불편함 때문에 특정 방향을 피하고 있다면 억지로 반대쪽을 사용하기보다 치과에서 원인을 확인하는 것이 먼저입니다.
턱을 괴는 자세도 흔히 반복되는 습관입니다. 책상에서 한쪽 손으로 턱을 받치면 턱관절과 얼굴 한쪽에 압력이 지속될 수 있습니다. 같은 방향으로 오래 기대기보다 등을 의자에 편하게 붙이고 턱을 받치지 않는 자세를 만들어 보는 것이 좋습니다.
저도 화면을 오래 볼 때 무의식적으로 한쪽 턱을 손으로 받치는 경우가 있었습니다. 자세를 바꾸고 나면 턱 한쪽이 눌린 느낌이 남기도 했습니다. 이후에는 턱을 괴고 있다는 것을 알아차릴 때마다 손을 책상 위에 내려놓고 어깨와 턱의 힘을 함께 풀었습니다.
카페인과 음주, 흡연 같은 습관도 수면 이갈이와 관련해 살펴볼 수 있습니다. 영국 NHS는 이갈이의 원인이나 악화 요인으로 스트레스와 불안, 흡연, 과도한 음주 등을 언급합니다. 다만 개인마다 원인이 다를 수 있으므로 한 가지 습관만으로 이갈이의 원인을 단정해서는 안 됩니다. 출처: NHS
이 악물기를 줄이려고 하루 종일 입 상태만 확인할 필요는 없습니다. 일정한 순간을 정해두면 조금 더 자연스럽게 실천할 수 있습니다. 컴퓨터 문서를 저장한 뒤, 전화 통화가 끝난 뒤, 물을 마시기 전처럼 하루에 몇 차례 턱과 어깨에 힘이 들어가 있는지 확인해 보세요.
잠들기 전 턱 긴장 완화 루틴
저녁에는 턱을 강하게 누르거나 억지로 벌리기보다 몸 전체의 긴장을 차분히 낮추는 루틴이 좋습니다. 턱 주변은 목과 어깨의 긴장과 함께 피곤하게 느껴질 수 있으므로, 턱만 따로 관리하기보다 호흡과 자세, 수면 준비를 함께 살펴보는 것이 좋습니다.
먼저 편안하게 앉은 상태에서 어깨를 귀 쪽으로 천천히 올렸다가 숨을 내쉬면서 내려보세요. 어깨에 힘이 빠질 때 턱도 함께 느슨해지는지 확인합니다. 입을 크게 벌리거나 턱을 좌우로 강하게 움직일 필요는 없습니다.
그다음 입술을 가볍게 닫고 위아래 치아가 강하게 닿지 않도록 힘을 풀어보세요. 혀는 힘을 주지 않은 채 편안하게 두고, 코로 천천히 숨을 쉬어봅니다. 이 동작은 치료법이라기보다 자신이 턱에 얼마나 힘을 주고 있는지 알아차리는 연습입니다.
턱 주변이 피곤한 날에는 따뜻한 수건을 활용할 수 있습니다. 너무 뜨겁지 않은 수건을 볼과 턱 주변에 잠시 대면 근육이 편안하게 느껴질 수 있습니다. 피부가 붉어지거나 뜨겁게 느껴질 정도의 온도는 피하고, 통증이 심하다면 자가 관리만 이어가지 않는 것이 좋습니다.
저의 경우에는 턱이 뻐근할 때 강하게 주무르는 것보다 따뜻한 수건을 잠깐 대고 호흡을 천천히 하는 방법이 더 편하게 느껴졌습니다. 턱을 억지로 풀려고 할수록 오히려 힘이 들어갔기 때문에, 힘을 빼는 데 집중하는 방식이 더 자연스러웠습니다.
잠들기 전 스마트폰 사용도 점검해 보세요. 화면을 보면서 긴장된 자세를 오래 유지하거나 자극적인 내용을 계속 접하면 몸의 긴장이 쉽게 가라앉지 않을 수 있습니다. 잠들기 10분 전부터라도 화면을 내려놓고 조명을 낮춘 뒤 조용히 호흡하는 시간을 만들어 보는 것이 좋습니다.
수면 이갈이가 의심된다고 시중의 장치를 임의로 사용하기보다 치과에서 치아와 턱 상태를 먼저 확인하는 것이 안전합니다. 메이요클리닉은 치과용 스플린트나 마우스가드를 위아래 치아가 직접 닿지 않게 해 치아 손상을 줄이는 데 사용할 수 있다고 설명합니다. 다만 개인의 치아 상태에 맞는지 치과의 판단을 받는 것이 중요합니다. 출처: Mayo Clinic
턱 긴장 관리에서 흔히 하는 실수는 턱이 뻐근하다고 입을 크게 벌리거나 관절에서 일부러 소리를 내는 것입니다. 강한 움직임은 턱관절과 주변 근육에 부담을 줄 수 있으므로 통증이 없는 범위에서 편안하게 힘을 빼는 것이 좋습니다.
또 턱 주변을 강하게 누르거나 오래 마사지하는 것도 피하는 것이 좋습니다. 가볍게 만졌는데도 통증이 있거나 입을 벌리기 어렵다면 자가 관리만 반복하지 말고 치과나 의료기관에서 확인해야 합니다.
예를 들어 직장인 A 씨는 업무가 바쁜 날이면 저녁마다 턱이 묵직하고 관자놀이가 답답했습니다. 생활을 살펴보니 문서 작업에 집중할 때 이를 꽉 물었고, 회의 중에는 턱을 손으로 괴는 습관이 있었습니다. 퇴근 후에도 침대에서 스마트폰을 보며 턱과 목에 힘을 준 자세를 오래 유지했습니다.
A 씨는 컴퓨터 화면 옆에 ‘턱 힘 빼기’라는 짧은 메모를 붙였습니다. 문서를 저장할 때마다 치아를 꽉 물고 있지 않은지 확인했고, 턱을 괴는 손도 내려놓았습니다. 저녁에는 따뜻한 수건을 잠깐 대고 어깨와 턱의 힘을 빼면서 천천히 호흡했습니다.
저도 비슷하게 턱이 무거운 날의 생활을 돌아보니 스트레스가 많거나 집중 시간이 길었던 경우가 많았습니다. 턱만 세게 풀려고 하기보다 낮에는 이를 악무는 순간을 알아차리고, 저녁에는 어깨와 얼굴 전체의 긴장을 낮추는 방식이 더 편했습니다.
이 악물기가 반복된다면 먼저 집중할 때 위아래 치아가 계속 닿아 있지는 않은지, 턱을 괴거나 껌을 오래 씹지는 않는지, 스트레스가 많은 날 턱과 어깨에 힘을 주고 있지는 않은지 살펴보세요. 증상이 나타나는 시간과 상황을 간단히 기록하면 반복되는 습관을 찾는 데 도움이 됩니다.
생활 속에서는 업무 중 턱의 힘 확인하기, 치아를 꽉 물지 않기, 턱 괴는 자세 줄이기, 저녁에 따뜻한 수건 활용하기, 잠들기 전 화면과 소리 자극 줄이기부터 시작할 수 있습니다. 한 번에 모든 습관을 바꾸기보다 자주 반복되는 행동 하나를 정해 조정하는 것이 좋습니다.
다만 턱 통증이 지속되거나 입을 벌리기 어렵고, 치아가 깨지거나 닳은 흔적이 있거나, 치아 시림·귀 주변 통증·반복되는 두통이 함께 나타난다면 치과 진료를 받아보는 것이 좋습니다. 영국 NHS도 이를 갈면서 치아 손상이나 민감함, 턱·얼굴·귀 통증이 있거나 수면 중 이갈이를 지적받았다면 치과 상담을 권합니다. 출처: NHS